Mangiare Sano in Gravidanza: Tutti i Consigli per una Dieta Sana e Gustosa

Tutte le mamme pensano allora a come migliorare la propria alimentazione, riflettono sulla possibilità di “mangiare per due” e fanno in modo di evitare gli alimenti che possono rappresentare un rischio per la salute del bambino.

Prima di entrare nel dettaglio di un argomento così delicato, che sta giustamente a cuore a molte future mamme, occorre però soffermarci sul concetto di “fabbisogno aggiuntivo”. 

Infatti, a differenza di quanto si possa credere, l’alimentazione in gravidanza non va totalmente rivoluzionata per permettere al nascituro di venire al mondo sano e forte, né tanto meno occorre raddoppiare le calorie assunte. 

Sono invece sufficienti alcuni accorgimenti, insieme al supporto dei professionisti di nostra fiducia, per adattare l’alimentazione in questi nove mesi assolutamente speciali

Nella fase di gravidanza occorre ovviamente coprire sia i bisogni nutritivi della madre che quelli del nascituro. 

Per fare ciò, in linea generale, si ritiene che il fabbisogno aggiuntivo debba essere di 350 kcal al giorno per tutto il secondo trimestre. Dal terzo trimestre e fino al parto, invece, questo valore sale a quota 460 kcal circa.

Implementando nella propria dieta da futura mamma queste calorie aggiuntive, si riuscirà senza problemi a coprire i bisogni nutritivi del feto, senza esaurire le riserve materne.

Il modo in cui questi valori aggiuntivi si rifletteranno sull’aumento del peso della madre appare però difficile da calcolare, dipendendo particolarmente dalle condizioni di salute e dal peso precedente alla gravidanza.

Gli studi medici e i dati statistici concordano però nel valutare un incremento di peso tra gli 11 e i 16 chili circa in fase di gravidanza, rispetto al precedente valore normopeso.

In linea generale, è chiaro come un’alimentazione corretta e adeguata rappresenti un fattore prioritario per garantire la salute della madre e del bambino per l’intera gravidanza.

Il basso peso neonatale, che può rappresentare certamente un fattore di rischio per la salute e la sopravvivenza del bambino, può essere però legato anche a svariati altri fattori, che spesso non sono sotto il diretto controllo della madre.

Ad ogni modo, per tentare di ridurre i rischi per il feto, si consiglia di seguire l’apporto calorico aggiuntivo sopra citato e di rispettare le indicazioni fornite anche nel prosieguo di questo articolo.

Infatti, un’alimentazione corretta può quantomeno abbatterei rischi di parto prematuro e persino di mortalità perinatale del neonato.

Inoltre, il giusto apporto di vitamine ridurrà le possibilità di malformazioni congenite e di tutte le malattie legate al basso peso neonatale, incluse quelle cardiovascolari o cronico-degenerative.

Partendo dal presupposto che mangiare alimenti molto nutrienti in gravidanza è essenziale, la priorità andrebbe data a cibi ricchi di proteine, vitamine e minerali, fibre, grassi sani e carboidati.

I carboidrati dovrebbero rappresentare in ogni dieta durante la gravidanza circa il 60% delle calorie totali, che non si discostano comunque dalla quota prevista per un adulto sano.

Per le proteine, si raccomanda l’incremento della quantità giornaliera di circa 6 grammi, mentre il fabbisogno di grassi resta praticamente immutato rispetto al regime consigliato fuori dalla gravidanza. Ad ogni modo, si raccomanda un consumo prevalentemente di acidi grassi essenziali, importanti per lo sviluppo del feto e della placenta.

Infine, attenzione ad incrementare l’apporto di vitamine, calcio e di folati, che evitano i difetti del tubo neurale.

Partendo con il calcio, fondamentale per lo sviluppo del feto, si consiglia l’impiego di diversi prodotti come latte, formaggio e yogurt (se possibile yogurt greco).

Tra le verdure, andrebbero invece privilegiati cavoli e spinaci, ricchi di vitamina A, C e K, oltre che di calcio e di ferro. 

A questi cibi, possono essere affiancati alcuni frutti come mirtilli, lamponi e fragole, oppure le bacche di goji e soprattutto le bacche di acai, su cui si basa l’integratore naturale di SanaExpert, Acai Berry.

Anche l’avocado, tra i frutti più esotici, rappresenta un valido alleato a causa dei suoi acidi grassi monoinsaturi; a questi, si aggiungono anche numerose fibre, potassio e rame, che collaborano a costruire i tessuti del feto.

Per uno spuntino gustoso e salutare, con la giusta moderazione, va benissimo anche la frutta secca, ricca di calorie e fibre, e i cereali integrali come avena e quinoa.

Per quanto concerne la carne, si consiglia di favorire quella magra di manzo, maiale e pollo, ricche di proteine, ferro e vitamine del gruppo B.

A tal proposito, pochi sanno che integrare anche la vitamina C con i piatti ricchi di ferro può agevolare l’assorbimento di quest’ultimo. Ad esempio, possiamo raccomandare di unire il pomodoro o un’insalata di mango a un buon piatto di carne magra, per trarre un contributo maggiore di ferro, proteine e altre vitamine.

Tra i pesci, si consiglia invece il salmone, ricco di acidi grassi omega-3, mentre sono da evitare pesci ad alto contenuto di mercurio. Giusto per citarne uno, il pesce spada non è consigliato e andrebbe consumato, eventualmente, con giusta moderazione.

Le uova rappresentano invece senza dubbio uno degli alimenti fondamentali per la gravidanza, con numerose proteine e vitamine, minerali e grassi.

In particolare, le uova sono molto importanti per lo sviluppo cerebrale del nascituro grazie alla colina, di cui sono particolarmente ricche: si parla infatti di circa 140/150 milligrammi per un uovo intero!

Fin qui, nel corso dell’articolo, abbiamo elencato gli alimenti più sani ed efficaci nel periodo di gravidanza, per sostenere le mamme e collaborare a sviluppare il feto nella maniera migliore.

Ci sono poi anche degli alimenti e soprattutto delle bevande da evitare o da cancellare temporaneamente dalla propria dieta per l’intera durata della gravidanza.

Ad esempio, è il caso del caffè e di tutte le sostanze nervine, a cui va aggiunto il tè e la Coca Cola. Le ragioni per rimuovere questo tipo di sostanze sono essenzialmente due:

- Secondo alcuni studi, una quantità moderata di caffeina riuscirebbe a filtrare nella placenta per giungere direttamente al feto;

- Il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte circa durante la gravidanza e dunque le mamme sono molto più sensibili ai suoi effetti, per un periodo di tempo più lungo.

Anche il sale andrebbe ridotto in fase di gravidanza, poiché aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. In alternativa al sale più comune, si consiglia l’impiego del sale iodato, che permette anche di coprire il fabbisogno aggiuntivo di iodio sia in gravidanza che nel periodo di allattamento.

Come tutti sappiamo, il termine popolare per le “voglie” indica dei desideri improvvisi e percepiti come particolarmente urgenti e intensi dalle donne incinte.

La fama delle voglie è legata proprio ai racconti tramandati, con cui le donne più anziane ammonivano le madri: se la voglia non sarà soddisfatta, il bambino nascerà con una o più macchie (appunto voglie) che ricorderanno l’alimento desiderato e proibito.

Ci pare chiaro che si tratti di una leggenda tutt’altro che dimostrabile scientificamente, ma è altrettanto vero che nel corso della gravidanza privazioni particolarmente “sofferte” non fanno altro che contribuire a incrementare lo stress che grava sulla futura mamma.

Per questa ragione, il nostro consiglio è quello di variare quanto più possibile l’alimentazione, così da includere diversi gruppi di alimenti che possano fornire il supporto necessario.

In questo modo, concedersi ogni tanto una gustosa trasgressione non rappresenterà un problema per la salute del bambino.

Tuttavia, dobbiamo sempre ricordarci che le voglie non rappresentano assolutamente un metro o indicatore delle esigenze nutrizionali delle mamme, le quali dovrebbero sempre limitarsi a seguire i suggerimenti del medico ed eventualmente affiancare alcuni integratori naturali alla loro alimentazione.

All’interno della sua linea dedicata alla maternità, SanaExpert propone in gravidanza gli integratori Natalis Pre e Natalis. In fase di allattamento, viene invece in aiuto Natalis Lact.

Si tratta di due integratori volti a fornire tutti i nutrimenti essenziali alla futura mamma, partendo da prima ancora del concepimento. Precisamente, Natalis Pre viene consigliato per incrementare la fertilità e per supportare le prime dodici settimane di gravidanza, dunque il primo trimestre.

Per gli altri due trimestri c’è invece SanaExpert Natalis, che accompagnerà le madri fino alla nascita del loro bambino.

SanaExpert Natalis Pre copre il fabbisogno di vitamine e altri micronutrienti come ferro, zinco, selenio, magnesio e iodio, vitamina D, calcio, magnesio e rame.

Come abbiamo già avuto modo di osservare in questo articolo, tutti questi minerali aiutano la crescita dei tessuti materni e lo sviluppo dell’embrione durante le prime 12 settimane di gravidanza.

SanaExpert Natalis è invece sviluppato appositamente per coprire l’aumento del fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, vitamine, acido folico, ferro, altri minerali ed oligoelementi, fondamentali soprattutto dalla tredicesima settimana in poi.