Questi nutrienti non dovrebbero mancare nella tua dieta se vuoi essere una mamma

Quali nutrienti sono fondamentali per la fertilità?

Anche prima della gravidanza, molte donne sono gravemente carenti di acido folico, ferro, zinco, selenio e altri nutrienti senza saperlo, e soprattutto durante la gravidanza il corpo ha un maggiore bisogno di minerali, oligoelementi e vitamine.

L'acido folico, lo iodio e il ferro sono particolarmente importanti per la madre e il bambino. Poiché è difficile ottenerli in quantità sufficiente dagli alimenti, si consiglia di inserire nella propria dieta un integratore alimentare a copertura delle proprie esigenze, consultandosi sempre con il proprio medico di fiducia.

Vuoi sapere esattamente quali sono questi nutrienti chiave per il benessere della fertilità? Li elenchiamo in questo articolo.

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Acido folico

L'acido folico è significativamente coinvolto in importanti processi di divisione cellulare e nella produzione di ormoni. Svolge anche un ruolo importante nella maturazione dell'ovulo e nello sviluppo del rivestimento uterino.

Un apporto sufficiente di acido folico è necessario già nella fase di fertilità, perché l'accumulo di un livello ottimale di acido folico richiede del tempo. Le donne che usano da molto tempo contraccettivi ormonali devono avere anche una carenza di acido folico.

L'acido folico si trova in:

Cavoli

Spinaci

Ceci

Crusca di frumento

Fiocchi d'avena

Arachidi

Ciliegie e fragole

Quando si tratta di integratori alimentari, gli esperti raccomandano di assumere un integratore di acido folico con almeno 400-600 microgrammi di folato al giorno.


Vitamina E

La vitamina E protegge le cellule. Ne beneficiano anche gli ormoni sensibili prodotti nell'ipofisi e negli organi sessuali. La carenza di vitamina E può causare, tra le altre cose, problemi di fertilità.

Per le donne adulte si consigliano 12 milligrammi di vitamina E al giorno e per gli uomini tra 14 e 15 milligrammi.

La vitamina E si trova in:

Olio di germe di grano

Olio di semi di girasole

Olio di colza

Olio d'oliva

Pinoli

Mandorle


Vitamina D

Un adeguato apporto di vitamina D ha un effetto positivo sull'equilibrio ormonale delle donne. Inoltre, la vitamina D svolge un ruolo importante nel metabolismo del calcio, poiché assicura l'incorporazione di questo importante minerale nelle ossa.

Negli uomini, la vitamina D migliora la qualità dello sperma e la durata della vita. Una quantità sufficiente di vitamina D può essere formata nel corpo solo con l'aiuto della luce solare. Soprattutto nei bui mesi invernali e dopo, la maggior parte delle persone è a corto di rifornimenti. Solo pochi alimenti contengono vitamina D, ma con un consumo regolare puoi dare un piccolo contributo alla tua scorta.

Gli esperti raccomandano di assumere 20 microgrammi di vitamina D al giorno se il tuo corpo non produce abbastanza vitamina D a causa della mancanza di luce solare. Gli alimenti che contengono vitamina D sono:

Aringa

Salmone

Tuorlo

Funghi

Avocado

Emmental

Zinco

Lo zinco è ugualmente importante per le donne e per gli uomini, poiché è coinvolto nella produzione degli ormoni sessuali. Inoltre, lo zinco protegge dall'eccessiva esposizione ai metalli pesanti. Questa protezione, a sua volta, ha un effetto positivo sulla fertilità.

Si raccomanda un'assunzione giornaliera di sette milligrammi per le donne e dieci milligrammi per gli uomini.

Lo zinco si trova in:

Manzo

Ostriche

Semi come zucca e girasole

Formaggio

Frutta a guscio, in particolare noci e noci del Brasile

Selenio

Il selenio è un oligoelemento essenziale che protegge il corpo dai radicali liberi e stimola i processi metabolici. Anche la ghiandola tiroidea e quindi la formazione degli ormoni dipendono dal selenio. Negli studi, è stato dimostrato che la somministrazione aggiuntiva di selenio migliora la quantità e la qualità dello sperma. Ogni giorno, il corpo di una donna ha bisogno di circa 60 microgrammi per funzionare in modo ottimale. Il nostro consiglio: se mangi tre noci del Brasile al giorno, puoi facilmente assicurarti la tua scorta di selenio.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali, il che significa che dobbiamo assolutamente ottenerli dal nostro cibo. I preziosi acidi grassi sono antinfiammatori e importanti per un sistema immunitario intatto.

Questo, a sua volta, favorisce l'impianto e il mantenimento della gravidanza. In un recente studio condotto nei centri di fertilità è stata mostrata la relazione tra l'aumentata possibilità di gravidanza e l'assunzione di capsule omega-3 contenenti i due acidi grassi omega-3 DHA ed EPA (480 milligrammi al giorno).

La qualità dello sperma beneficia anche di un adeguato apporto di acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pesci grassi come lo sgombro, il salmone e l'aringa.

Chi segue una dieta vegetariana può rivolgersi a semi di chia, semi di lino e noci. Per esempio, puoi aggiungere alcuni semi di lino e di chia a colazione.

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L'alimentazione nel desiderio di avere figli

L'età, lo stato di salute e lo stile di vita di entrambi i partner hanno una grande influenza sulla fertilità. Una dieta equilibrata e ricca di vitamine può contribuire in modo significativo a soddisfare il desiderio di avere figli sia negli uomini che nelle donne. Se il corpo femminile non riceve un apporto ottimale di nutrienti, una delle prime cose che fa è smettere di riprodursi. Sei in modalità sopravvivenza, per così dire, e non hai risorse extra per una gravidanza estenuante. La situazione è simile per gli uomini. La tua dieta influenza anche la tua fertilità e la qualità del tuo sperma.

Questo è ciò che dovresti tenere a mente se vuoi avere figli

Abbiamo raccolto per te 9 consigli che puoi tenere in considerazione nella tua vita quotidiana se vuoi avere figli:

1) Molta frutta e verdura:

È meglio mangiare tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno, soprattutto per garantire un apporto sufficiente di vitamine C ed E, oltre che di minerali. Un piccolo consiglio: puoi mangiare le verdure non solo crude, al vapore, fritte o cotte, ma anche sotto forma di frullati fatti in casa.

2) Proteine ​​sufficienti:

Oltre alle proteine ​​animali della carne magra (300-600 g a settimana) e alle uova, utilizzare anche fonti proteiche di origine vegetale come legumi, tofu e noci, nonché semi e cereali. Questi forniscono minerali e vitamine aggiuntivi, come ferro, selenio e vitamine del gruppo B.

3) Più pesce

Includi il pesce nella tua dieta due volte a settimana. Scegliete con parsimonia varietà grasse come salmone, sgombro e aringa (una volta alla settimana). Evita i pesci contaminati dal mercurio, come tonno, pesce spada, coda di rospo, halibut, squalo e anguilla.

4) Carboidrati complessi invece di quelli semplici:

Ad esempio da pane integrale, patate, riso integrale e zucca.

5) Cucina casalinga:

Riduci il consumo di fast food e cibi trasformati. Di solito contengono molto zucchero, grassi idrogenati e additivi. Sono anche a basso contenuto di micronutrienti importanti. Invece, opta per il cibo cucinato in casa. Sai cosa c'è dentro e ti sentirai molto meglio dopo averlo mangiato rispetto ai fast food e ai dolci.

6) Bevi a sufficienza:

Questo aiuta il tuo corpo in tutti i processi metabolici. Idealmente, utilizzare almeno 1,5-2 litri di acqua o tè non zuccherati.

7) Riduci il consumo di alcol:

Bere meno alcol o, se si desidera avere figli, farne a meno del tutto (anche se durante la gravidanza è necessario astenersi rigorosamente dall'alcol). L'alcol ha dimostrato di influenzare negativamente la fertilità femminile. Altera l'equilibrio ormonale e può ritardare la maturazione dell'ovulo. Alcune donne sperimentano persino disturbi del ciclo mestruale a causa del forte consumo di alcol.

8) Alimenti biologici:

Di solito sono l'opzione migliore perché non contengono pesticidi chimici o ormoni o antibiotici aggiuntivi. Anche il carico di metalli pesanti è notevolmente inferiore quando si coltivano prodotti organici a causa dell'assenza di fertilizzanti artificiali. Poiché possono ridurre la fertilità, è consigliabile evitare i metalli pesanti (non solo) se si desidera avere figli. Sebbene l'assunzione attraverso le falde acquifere e anche attraverso prodotti biologici non possa essere completamente evitata, la contaminazione degli alimenti biologici è significativamente inferiore.

9) Esercizio:

È importante fare abbastanza esercizio prima e durante la gravidanza. L'apporto corretto è fondamentale qui. L'allenamento cardio estremo, ad esempio, può avere un effetto negativo e persino impedirti di avere le mestruazioni. Invece, un programma sportivo ben bilanciato è l'ideale: migliora la tua condizione, rafforza i muscoli e aumenta la flessibilità. Inoltre, lo sport ti tiene in forma e ti dà equilibrio, i requisiti più importanti quando vuoi avere figli.

 

Cosa dovresti evitare

Consumo eccessivo di alcol, sigarette, mancanza di sonno, alimentazione scorretta, stress e mancanza di esercizio fisico possono far parte della nostra società, ma di certo non favoriscono il desiderio di avere figli. Anche le sostanze contenenti i cosiddetti stimolanti possono danneggiare il feto.

Naturalmente, non devi vivere come un monaco durante la tua fase di fertilità. Tuttavia, se la gravidanza desiderata non si concretizza, le abitudini di vita malsane dovrebbero essere riviste e modificate se necessario. Idealmente, la pianificazione della gravidanza inizia ottimizzando le condizioni di vita e la dieta. In questo modo, la fertilità può essere influenzata positivamente.

Riepilogo

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