Già prima della gravidanza, molte donne presentano una carenza significativa di acido folico, ferro, zinco, selenio e altri nutrienti senza saperlo; durante la gravidanza, in particolare, il corpo ha un maggiore fabbisogno di minerali, oligoelementi e vitamine.
L'acido folico, lo iodio e il ferro sono particolarmente importanti per la madre e il bambino. Poiché è difficile assumerne in quantità sufficienti attraverso l'alimentazione, si consiglia di integrare la dieta con un integratore alimentare per coprire il proprio fabbisogno, consultando sempre il proprio medico di fiducia.
Vuoi sapere esattamente quali sono questi nutrienti chiave per la fertilità? Li abbiamo elencati in questo articolo.
Acido folico
L'acido folico interviene in modo significativo in importanti processi di divisione cellulare e nella produzione di ormoni. Svolge inoltre un ruolo fondamentale nella maturazione dell'ovulo e nello sviluppo del rivestimento uterino.
Un apporto sufficiente di acido folico è necessario già nella fase di ricerca di una gravidanza, poiché l'accumulo di un livello ottimale di acido folico richiede tempo. Anche le donne che hanno utilizzato contraccettivi ormonali per lungo tempo devono tenere conto di una possibile carenza di acido folico.
L'acido folico si trova in:
- Cavoli
- Valeriana
- Spinaci
- Ceci
- Crusca di frumento
- Farina d'avena
- Arachidi
- Ciliegie e fragole
Per quanto riguarda l'integrazione nutrizionale, gli esperti raccomandano di assumere un integratore di acido folico con almeno 400-600 microgrammi di folato al giorno.
Vitamina E
La vitamina E protegge le cellule. Anche gli ormoni sensibili prodotti nell'ipofisi e negli organi sessuali ne traggono beneficio. La carenza di vitamina E può causare, tra l'altro, problemi di fertilità.
Per le donne adulte si raccomandano 12 milligrammi di vitamina E al giorno, mentre per gli uomini tra i 14 e i 15 milligrammi.
La vitamina E si trova in:
- Olio di germe di grano
- Olio di girasole
- Olio di colza
- Olio d'oliva
- Pinoli
- Mandorle
Vitamina D
Un adeguato apporto di vitamina D ha un effetto positivo sull'equilibrio ormonale femminile. Inoltre, la vitamina D svolge un ruolo importante nel metabolismo del calcio, garantendo che questo importante minerale venga incorporato nelle ossa.
Negli uomini, la vitamina D migliora la qualità dello sperma e la sua vitalità. Il corpo può produrre una quantità sufficiente di vitamina D solo con l'aiuto della luce solare. Soprattutto nei mesi invernali più bui e subito dopo, la maggior parte delle persone ne è carente. Solo pochi alimenti contengono vitamina D, ma con un consumo regolare puoi dare un piccolo contributo al tuo fabbisogno.
Gli esperti raccomandano di assumere 20 microgrammi di vitamina D al giorno se il corpo non ne produce a sufficienza a causa della scarsa esposizione alla luce solare. Gli alimenti che contengono vitamina D sono:
- Aringa
- Salmone
- Tuorlo d'uovo
- Funghi
- Avocado
- Formaggio Emmental
Zinco
Lo zinco è ugualmente importante per le donne e per gli uomini, poiché interviene nella produzione degli ormoni sessuali. Inoltre, lo zinco protegge dall'esposizione eccessiva ai metalli pesanti. Questa protezione, a sua volta, ha un effetto positivo sulla fertilità.
Si raccomanda un apporto giornaliero di sette milligrammi per le donne e di dieci milligrammi per gli uomini.
Lo zinco si trova in:
- Carne bovina
- Ostriche
- Semi, come quelli di zucca e di girasole
- Formaggio
- Frutta a guscio, in particolare noci del Brasile
Selenio
Il selenio è un oligoelemento essenziale che protegge l'organismo dai radicali liberi e favorisce i processi metabolici. Anche la ghiandola tiroidea e, di conseguenza, la formazione degli ormoni, dipendono dal selenio. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di selenio migliora la quantità e la qualità dello sperma. Ogni giorno, l'organismo di una donna ha bisogno di circa 60 microgrammi per funzionare in modo ottimale. Il nostro consiglio: mangiando tre noci del Brasile al giorno, puoi coprire facilmente il tuo fabbisogno di selenio.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali, il che significa che dobbiamo assumerli necessariamente attraverso l'alimentazione. Questi preziosi acidi grassi sono antinfiammatori e importanti per un sistema immunitario sano.
Ciò, a sua volta, favorisce l'impianto e il mantenimento della gravidanza. In un recente studio condotto presso centri per la fertilità, è stata dimostrata una correlazione tra una maggiore probabilità di concepimento e l'assunzione di capsule di omega-3 contenenti i due acidi grassi DHA ed EPA (480 milligrammi al giorno).
Anche la qualità dello sperma beneficia di un adeguato apporto di acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nel pesce azzurro come sgombro, salmone e aringa.
Chi segue una dieta vegetariana può optare per semi di chia, semi di lino, noci e olio di colza. Puoi aggiungere, ad esempio, dei semi di lino e di chia alla tua colazione.
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